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想减肥又管不住嘴,怎么办?
[ 发布时间:2017-05-01 16:06:35 作者:本站编辑 来源:本站原创 浏览次数:557 ]

      生活好了,胖人多了,于是“控制饮食,食不过量”就成了很多人的口头禅。大多数人理解的食不过量是“少吃”、“减量”,但事实上,食不过量没那么简单,如果不加选择,不注意搭配,一味少吃,有可能造成营养不平衡,影响身体健康。


  食不过量,主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡,也要保持营养素的平衡。



定时定量进餐


  可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝、进食过量。吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快、无意中过量进食。


  【建议】准备低脂小零食


  对于因工作时间不规律而影响定时进餐的情况,可以随身携带小零食,如牛肉干、豆腐干、巴旦木等低脂肪高蛋白食品,到了饭点儿抽空吃点儿,减轻饥饿感,避免下一顿饭时因太饿而狼吞虎咽吃到撑。



提倡分餐制


  不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。


  日常中,人们习惯合餐制进餐,多人分享一桌子多种菜肴,这其中胃口好的、吃饭快的人,自然容易过量进食。


  【建议】专注自己盘中餐


  大家可使用“中国居民平衡膳食餐盘”,在家中就餐时,待饭菜做好后,先按照餐盘的分格依次添好食物,再端上桌各自享受符合自己口味和身体需要的餐食。


  在外就餐时,也尽量选择标准化套餐;或者在聚餐时,将每道菜都夹适当的量到自己的餐盘中,然后只需顾及自己的餐盘,有条不紊的进餐,自然就不容易吃过量。



每顿少吃一口


  体重的增加或减少,不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可影响到体重的增减。如果每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。


  有时候,容易发胖的人,一看到爱吃的食物,所有的知识和道理,通通抛到九霄云外了,根本控制不住自己的猛吃快吃,直到吃完后一起身,拍着胀鼓鼓的肚子,发现又吃多了。


  【建议】添加饭菜设障碍


  把家里的餐具,全都换成小规格的,换成小锅小盘子小碗,也别把锅放在桌边儿坐着顺手就能添菜添饭,放得远一些,比如吃饭在客厅,锅放在厨房,锅里的饭菜,别一次性全盛空。这样做的话,会让人多次起身去加饭菜,貌似费时费事了,但无形之中,给饱食中枢足够的反应时间,比以往的吃法“提前”吃饱了,自然就真正做到了少吃一两口。



学会看食品标签


  学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。


  人们购买预包装食品时,一般会看正面的图案和信息,可能也会看背面的生产日期和配料表,但很少会关注“营养成分表”,也就是那个包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等信息的小表格。


  有些食品正面宣传很营养健康,但一看“营养成分表”,才发现猫腻很多。例如,某些乳酸菌饮料,常常在正面包装上宣传含有几百亿益生菌、零脂肪等,但一看背面的“营养成分表”,会发现其含糖量,比可乐、雪碧等还高出一大截。


  还有某些打着“高纤维、粗粮”旗号的饼干,让人脑补有减肥、降脂等功效,但一看“营养成分表”,会发现脂肪含量很高。在享受这类高纤维饼干的同时,原以为很健康,殊不知,只有提高脂肪的含量,利用脂肪的润滑作用,才能减轻饼干中膳食纤维带来的“粗糙”“扎口”等不适感。